Uma dieta adequada ou ideal deve possuir alimentos que juntos forneçam quantidade suficientes dos sete nutrientes necessários ao bom funcionamento do corpo. São eles: os carboidratos, as gorduras, as proteínas, as fibras, as vitaminas, os minerais e a água. As quantidades necessárias de cada um destes nutrientes é muito variável, desde alguns microgramas de vitaminas até algumas centenas de gramas de carboidratos, e de dois a três litros de água.
As vitaminas e os minerais são considerados nutrientes reguladores, porque fazem parte de enzimas e outras moléculas que regulam o funcionamento das células, mas podem também fazer parte de estruturas como o cálcio, que é um componente dos ossos. As quantidades necessárias e especificas de cada um destes micronutrientes podem ser encontradas necessárias e especificas de cada um destes micronutrientes podem ser encontradas em tabelas de livros de nutrição. Em termos práticos, basta que a alimentação seja constituída por cereais, carnes, laticínios e vegetais de maneira geral, que haja variação dos alimentos consumidos para que sejam supridas as necessidades. Sintomas de carência de algumas vitaminas (fadiga crônica, por exemplo) e minerais (anemia por exemplo) podem surgir quando são utilizadas dietas com severas restrições de alimentos por algumas semanas ou poucos meses.
''Uma dieta adequada ou ideal deve possuir alimentos que juntos forneçam quantidade suficientes dos sete nutrientes necessários ao bom funcionamento do corpo.''
Dietas elaboradas para perda de peso: A eficiência de uma dieta para perda de peso impõe que ela seja hipocalórica em relação ao gasto diário de energia. Por isso, pensando de forma bem simplista, se a dieta for um jejum, a energia gasta ao longo do dia terá como única fonte as reservas corporais e ele serão mais eficientes do que qualquer outra. Cada grama de gordura, seja dos alimentos ou armazenada no corpo, fornece 9kcal, e em um dia uma pessoa pode gastar cerca de 2500kcal em media, sem fazer nenhum esforço físico intenso.
Dividindo 2500kcal por 9kcal temos cerca de 278 gramas. No entanto, 13% dessa energia gasta ao longo do dia tem como origem a glicose e os aminoácidos; portanto, a utilização de gordura seria de aproximadamente 243g(e não 278g). Isso mesmo, um dia inteiro de jejum bebendo apenas água e passando fome para reduzir míseros 242g de gordura, agora faça as contas para saber quantos dias seriam necessários para perder 10kg. Cerca de 41 dias em jejum, com muito mal-estar, por exemplo a diminuição do numero de células do sistema imunológico e a diminuição da eficiência destas células em combater agentes invasores causadores de doenças.
Opção por apenas um alimento - este método chamou a atenção geral quando foi lançada um dieta originada no estado americano da Califórnia que centrava a alimentação unicamente no abacaxi, mas há opções por outras frutas e até o ovo, para eleição do alimento único. O principio é de que o baixo consumo de calorias causa balanço energético negativo e utilização das reservas de energia, principalmente de gordura.
Poupança de proteína – Dieta com consumo mínimo apenas de alimentos ricos em proteínas ou juntamente com pequena quantidade de carboidrato para evitar e efeito característico da dieta de jejum, que é a perda da massa magra (principalmente massa muscular). O mínimo de alimento consumido gera um balanço negativo de energia que provoca, em teoria, apena a utilização das reservas de gordura, enquanto as proteínas da massa muscular são preservadas devido ao consumo de proteínas e carboidratos, mesmo que em pequena quantidades.
A vantagem é a perda rápida de peso, semelhante ao que ocorre na dieta de jejum. As desvantagens são que a fome se faz mais presente porque são consumidas pequenas porções de alimentos ao longo do dia, após períodos de varias semanas podem se manifestar sintomas de carência de micronutrientes (vitaminas e minerais) sendo também produzidos corpos cetonicos, elevando a possibilidade de maior acidez corporal.
Dieta abundante em carboidratos e podre em gordura – é uma dieta hipocalórica que previlegia o consumo de carboidrato e exclui a gordura, por isso gera um balanço negativo de energia e a utilização das reservas corporais. A vantagem é que muitos alimentos ricos em carboidratos e o cardápio pode ser bastante variado. A desvantagem é que o aumento do consumo de carboidratos, inicio provoca maior retenção de água, provocando até ligeiro aumento do peso.
Dieta pobre em carboidratos e abundante em gorduras – Baseia-se no principio de que o baixo consumo de carboidratos estimula pouca a secreção do hormônio insulina, que é o responsável por estimular o armazenamento de energia, incluindo a gordura. Desse modo, mesmo havendo consumo de gorduras, a gordura corporal armazenada é usada como fonte energética. Há também a produção de corpos cetônicos e eliminação de parte deles pela urina, o que é entendido como eliminação de energia. As vantagens são que podem ser ingeridos alimentos ricos em gorduras, as desvantagens são que dietas com elevado teor e gorduras não sã indicadas para pessoas que fazem parte dos grupos de risco para doenças cardiovasculares e diabetes, entre elas os obesos, porque provoca à elevação do colesterol circulante e resistência a ação do hormônio insulina.
Dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas – Baseia-se no consumo de alimentos altamente ricos em proteínas, sendo também hipocalóricas e causando balanço energético negativo, a principal vantagem é a perda rápida de peso, devido também a perda de água nos primeiros dias. Em comparação a dieta rica em gorduras anteriormente discutida, a possibilidade de aumento do colesterol sanguíneo e da resistência a ação do hormônio insulina é bastante reduzida. As desvantagens são que o consumo elevado de proteínas sobrecarrega o funcionamento do fígado e dos rins, responsáveis pelo metabolismo (no caso do primeiro) e eliminação (no caso dos segundos) do excesso de aminoácidos resultantes das proteínas, os alimentos ricos em proteínas são poucos e começam a repetir-se de forma a tornar a dieta monótona. Também há baixo consumo de alguns micronutrientes e fibras.
Cirurgias do trato digestório - Tais procedimentos são aqui brevemente discutidos por imporem alterações drásticas na dieta. Tem por objetivo diminui a capacidade volumétrica do tubo digestivo ou a superfície de absorção de nutrientes, o procedimento mais comum é grampear um região do estomago para reduzir sua capacidade de receber alimentos.
Erros e acertos das dietas – De maneira geral cometem-se mais erros do que acertos quando se faz uma dieta. Conhecendo os preceitos básicos de uma dieta ideal em termos de necessidades, qualidade, quantidade, variedade e frequenia é possível fazer uma analise das dietas apresentadas no item anterios, estabelecer suas semelhanças e os desvios de uma dieta saudável, listando os erros que devem ser evitados e os acertos que devem ser mantidos (Erros comuns: fazer jejum, restringir o consumo de água, querer resultados rápidos demais, falta de variação dos alimentos nas refeições e ao longo doas dias, etc.)
Dificuldades para perda de peso – Há sempre dificuldades de graus variados para se perder peso. Quando se faz uma dieta e o consumo de energia é menor do que a necessidade, os estoques de gordura diminuem, mas diminuem também os estoques de glicose, que é o combustível preferencial das células. Isso o gasto energético diário de repouso diminui, como foi demonstrado num estudo de Pedersen e col. Em 200 no qual o consumo de uma dieta hipocalórica durante quatro semanas provocou redução de 4,15 no gasto energético de repouso. Além disso, quando uma pessoa obesa faz o mesmo exercício que uma pessoa normal, a primeira tem um custo maior de energia para realizar a atividade porque tem que carregar mais peso (seu próprio peso em excesso). A diminuição do peso corporal implica na implicação deste custo energético, o sistema nervoso de cada individuo tem o ‘’peso normal’’ definido e defende-se contra alterações deste peso por meio de mecanismos de controle interno que agem diminuindo a taxa de metabolismo em até 45% do normal de quando não se está seguindo uma dieta.
Uma dieta adequada ou ideal deve possuir alimentos que juntos forneçam quantidade suficientes dos sete nutrientes necessários ao bom funcionamento do corpo. São eles: os carboidratos, as gorduras, as proteínas, as fibras, as vitaminas, os minerais e a água. As quantidades necessárias de cada um destes nutrientes é muito variável, desde alguns microgramas de vitaminas até algumas centenas de gramas de carboidratos, e de dois a três litros de água.
As vitaminas e os minerais são considerados nutrientes reguladores, porque fazem parte de enzimas e outras moléculas que regulam o funcionamento das células, mas podem também fazer parte de estruturas como o cálcio, que é um componente dos ossos. As quantidades necessárias e especificas de cada um destes micronutrientes podem ser encontradas necessárias e especificas de cada um destes micronutrientes podem ser encontradas em tabelas de livros de nutrição. Em termos práticos, basta que a alimentação seja constituída por cereais, carnes, laticínios e vegetais de maneira geral, que haja variação dos alimentos consumidos para que sejam supridas as necessidades. Sintomas de carência de algumas vitaminas (fadiga crônica, por exemplo) e minerais (anemia por exemplo) podem surgir quando são utilizadas dietas com severas restrições de alimentos por algumas semanas ou poucos meses.
Dietas elaboradas para perda de peso: A eficiência de uma dieta para perda de peso impõe que ela seja hipocalórica em relação ao gasto diário de energia. Por isso, pensando de forma bem simplista, se a dieta for um jejum, a energia gasta ao longo do dia terá como única fonte as reservas corporais e ele serão mais eficientes do que qualquer outra. Cada grama de gordura, seja dos alimentos ou armazenada no corpo, fornece 9kcal, e em um dia uma pessoa pode gastar cerca de 2500kcal em media, sem fazer nenhum esforço físico intenso. Dividindo 2500kcal por 9kcal temos cerca de 278 gramas. No entanto, 13% dessa energia gasta ao longo do dia tem como origem a glicose e os aminoácidos; portanto, a utilização de gordura seria de aproximadamente 243g(e não 278g). Isso mesmo, um dia inteiro de jejum bebendo apenas água e passando fome para reduzir míseros 242g de gordura, agora faça as contas para saber quantos dias seriam necessários para perder 10kg. Cerca de 41 dias em jejum, com muito mal-estar, por exemplo a diminuição do numero de células do sistema imunológico e a diminuição da eficiência destas células em combater agentes invasores causadores de doenças.
Opção por apenas um alimento - este método chamou a atenção geral quando foi lançada um dieta originada no estado americano da Califórnia que centrava a alimentação unicamente no abacaxi, mas há opções por outras frutas e até o ovo, para eleição do alimento único. O principio é de que o baixo consumo de calorias causa balanço energético negativo e utilização das reservas de energia, principalmente de gordura.
Poupança de proteína – Dieta com consumo mínimo apenas de alimentos ricos em proteínas ou juntamente com pequena quantidade de carboidrato para evitar e efeito característico da dieta de jejum, que é a perda da massa magra (principalmente massa muscular). O mínimo de alimento consumido gera um balanço negativo de energia que provoca, em teoria, apena a utilização das reservas de gordura, enquanto as proteínas da massa muscular são preservadas devido ao consumo de proteínas e carboidratos, mesmo que em pequena quantidades.
A vantagem é a perda rápida de peso, semelhante ao que ocorre na dieta de jejum. As desvantagens são que a fome se faz mais presente porque são consumidas pequenas porções de alimentos ao longo do dia, após períodos de varias semanas podem se manifestar sintomas de carência de micronutrientes (vitaminas e minerais) sendo também produzidos corpos cetonicos, elevando a possibilidade de maior acidez corporal.
Dieta abundante em carboidratos e podre em gordura – é uma dieta hipocalórica que previlegia o consumo de carboidrato e exclui a gordura, por isso gera um balanço negativo de energia e a utilização das reservas corporais. A vantagem é que muitos alimentos ricos em carboidratos e o cardápio pode ser bastante variado. A desvantagem é que o aumento do consumo de carboidratos, inicio provoca maior retenção de água, provocando até ligeiro aumento do peso.
Dieta pobre em carboidratos e abundante em gorduras – Baseia-se no principio de que o baixo consumo de carboidratos estimula pouca a secreção do hormônio insulina, que é o responsável por estimular o armazenamento de energia, incluindo a gordura. Desse modo, mesmo havendo consumo de gorduras, a gordura corporal armazenada é usada como fonte energética. Há também a produção de corpos cetônicos e eliminação de parte deles pela urina, o que é entendido como eliminação de energia. As vantagens são que podem ser ingeridos alimentos ricos em gorduras, as desvantagens são que dietas com elevado teor e gorduras não sã indicadas para pessoas que fazem parte dos grupos de risco para doenças cardiovasculares e diabetes, entre elas os obesos, porque provoca à elevação do colesterol circulante e resistência a ação do hormônio insulina.
Dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas – Baseia-se no consumo de alimentos altamente ricos em proteínas, sendo também hipocalóricas e causando balanço energético negativo, a principal vantagem é a perda rápida de peso, devido também a perda de água nos primeiros dias. Em comparação a dieta rica em gorduras anteriormente discutida, a possibilidade de aumento do colesterol sanguíneo e da resistência a ação do hormônio insulina é bastante reduzida. As desvantagens são que o consumo elevado de proteínas sobrecarrega o funcionamento do fígado e dos rins, responsáveis pelo metabolismo (no caso do primeiro) e eliminação (no caso dos segundos) do excesso de aminoácidos resultantes das proteínas, os alimentos ricos em proteínas são poucos e começam a repetir-se de forma a tornar a dieta monótona. Também há baixo consumo de alguns micronutrientes e fibras.
Cirurgias do trato digestório - Tais procedimentos são aqui brevemente discutidos por imporem alterações drásticas na dieta. Tem por objetivo diminui a capacidade volumétrica do tubo digestivo ou a superfície de absorção de nutrientes, o procedimento mais comum é grampear um região do estomago para reduzir sua capacidade de receber alimentos.
Erros e acertos das dietas – De maneira geral cometem-se mais erros do que acertos quando se faz uma dieta. Conhecendo os preceitos básicos de uma dieta ideal em termos de necessidades, qualidade, quantidade, variedade e frequenia é possível fazer uma analise das dietas apresentadas no item anterios, estabelecer suas semelhanças e os desvios de uma dieta saudável, listando os erros que devem ser evitados e os acertos que devem ser mantidos (Erros comuns: fazer jejum, restringir o consumo de água, querer resultados rápidos demais, falta de variação dos alimentos nas refeições e ao longo doas dias, etc.)
Dificuldades para perda de peso – Há sempre dificuldades de graus variados para se perder peso. Quando se faz uma dieta e o consumo de energia é menor do que a necessidade, os estoques de gordura diminuem, mas diminuem também os estoques de glicose, que é o combustível preferencial das células. Isso o gasto energético diário de repouso diminui, como foi demonstrado num estudo de Pedersen e col. Em 200 no qual o consumo de uma dieta hipocalórica durante quatro semanas provocou redução de 4,15 no gasto energético de repouso. Além disso, quando uma pessoa obesa faz o mesmo exercício que uma pessoa normal, a primeira tem um custo maior de energia para realizar a atividade porque tem que carregar mais peso (seu próprio peso em excesso). A diminuição do peso corporal implica na implicação deste custo energético, o sistema nervoso de cada individuo tem o ‘’peso normal’’ definido e defende-se contra alterações deste peso por meio de mecanismos de controle interno que agem diminuindo a taxa de metabolismo em até 45% do normal de quando não se está seguindo uma dieta.
Resumo de algumas paginas do livro - Dieta dos 10 passos: o emagrecimento definitivo, este livro é do Prof.Dr. Jair Rodrigues Garcia Júnior, onde tive o prazer de ter, três disciplinas na faculdade ministrada por este excelente professor.
Garcia Junior JR. Dieta dos 10 passos: o emagrecimento definitivo. São Paulo: Phorte Editora, 2007
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